Von Luci, Marketing (B.A. Medien- & Kommunikationswissenschaft) | Geprüft von Ronja, Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc. Ernährungswissenschaften)

Proteinreiche Lebensmittel sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung von Muskelaufbau, Gewichtsmanagement und allgemeinem Wohlbefinden. Proteine sind die Bausteine unseres Körpers und unerlässlich für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Stärkung des Immunsystems.

Themen im Überblick

Was sind Proteine?
Warum Proteine wichtig sind
Das Mittel der Wahl gegen Heißhunger
Proteinreiche Lebensmittel
Wie viel Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist ideal für eine ausgewogene Ernährung?
Die ideale Makronährstoffverteilung
So nehmen Sie am meisten Protein auf
Komplettes und unvollständiges Protein
Die Kunst der Proteinkombinationen
Vorteile von Proteinkombinationen
Einfache Proteinkombinationen
Eiweißreiche Gerichte für Ihren Speiseplan

Was sind Proteine?

Proteine bestehen aus kleineren Teilen, die man Aminosäuren nennt. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die am Aufbau von Proteinen beteiligt sind. Zwölf dieser Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Die restlichen acht, die sogenannten essenziellen Aminosäuren, müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Warum Proteine wichtig sind

Sie sind essenziell für die Reparatur und den Aufbau von Gewebe, insbesondere von Muskeln. Nach körperlicher Anstrengung oder Verletzungen greifen die körpereigenen Mechanismen auf Proteine zurück, um geschädigte Muskelzellen zu reparieren und neues Gewebe zu bilden.

Proteine sind wichtige Bausteine für Enzyme und Hormone, die den Stoffwechsel steuern. Enzyme beschleunigen lebenswichtige Prozesse im Körper, während Hormone als Botenstoffe Funktionen wie Wachstum, Stoffwechsel und Fortpflanzung regulieren.

Proteine stärken das Immunsystem. Sie sind an der Produktion von Antikörpern beteiligt, die Krankheitserreger erkennen und neutralisieren. Ebenso sind sie für die Bildung von Abwehrstoffen verantwortlich, die der Körper benötigt, um Infektionen abzuwehren und gesund zu bleiben.

Das Mittel der Wahl gegen Heißhunger — Wirkung auf Blutzuckerspiegel und Sättigungsgefühl  

Ein weiterer wichtiger Grund, warum Proteine besondere Aufmerksamkeit in Ihrer Ernährung verdienen, ist ihre Wirkung auf das Sättigungsgefühl und die Kontrolle von Heißhungerattacken. Proteine helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie abnehmen möchten oder Ihre Kalorienzufuhr tracken. Durch den regelmäßigen Verzehr proteinreicher Lebensmittel können Sie Heißhunger vermeiden und gesündere Essgewohnheiten entwickeln.

Mehr zum glykämischen Index und dem Blutzuckerspiegel

Eiweißreiche Lebensmittel: Unsere Empfehlungen

Möchten Sie wissen, welche Lebensmittel besonders gute Proteinlieferanten sind und wie Sie diese in Ihre tägliche Ernährung integrieren können? Entdecken Sie die Top proteinreichen Lebensmittel und erfahren Sie, wie sie Ihnen helfen können, Ihre Fitnessziele zu erreichen, abzunehmen oder einfach nur gesünder zu leben!

Sojaprodukte:

Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojasprossen sind eine hervorragende Proteinquelle, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten und eine ideale pflanzliche Alternative zu tierischen Proteinen darstellen. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen und arm an gesättigten Fetten, was Sojaprodukte zu Lebensmitteln macht, die die Ernährung um gesunde Eiweiße ergänzen.

Milchprodukte:

Als Proteinquelle sind Milchprodukte besonders wertvoll, da sie hochwertiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren liefern. Zudem enthalten sie eine Extraportion Vitamin D. Empfehlenswert sind Käse, Quark, Joghurt, Hirtenkäse, Feta und Mozzarella.

Hühnereier:

Hühnereier sind eine herausragende Proteinquelle, da sie alle essenziellen Aminosäuren in perfekter Balance bieten. Zusätzlich versorgen sie den Körper mit wertvollen Nährstoffen wie Cholin und Vitamin B12, das für eine gesunde Gehirnfunktion und Zellgesundheit entscheidend ist. **B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Nüsse und Samen:

Nüsse und Samen wie Mandeln, Kürbiskerne und Chiasamen sind top Eiweißquellen, die zudem reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen wie Magnesium und Vitamin E sind.

Fleisch:

Fleisch, insbesondere von Huhn, Rind und Pute, ist eine hervorragende Proteinquelle. Es liefert vollständige Proteine, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt. Darüber hinaus ist Fleisch reich an Eisen und Vitamin B12, beides Nährstoffe, die entscheidend für die Blutbildung und die Energieproduktion sind. ***B12 und Eisen tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.

Fisch:

Fischsorten wie Lachs und Forelle sind exzellente Proteinquellen, die zudem reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese gesunden Fette fördern die Herzgesundheit und unterstützen die Gehirnfunktion, während das hochwertige Protein den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit stärkt.

Gemüse:

Einige Gemüsesorten, wie Spinat sind gute Proteinquellen, da sie zusätzlich reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sind. Dies unterstützt die allgemeine Gesundheit.

Vollwertige Kohlenhydrate:

Vollkornprodukte wie Haferflocken und Kartoffeln aber auch Reis bieten nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die für langanhaltende Energie sorgen.

Hülsenfrüchte:

Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen sind Hülsenfrüchte die reich an Protein und Ballaststoffen sind, was sie zu einer sättigenden und nährstoffreichen Ergänzung der Ernährung macht.

Wie viel Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist ideal für eine ausgewogene Ernährung, und brauchen Sportler grundsätzlich mehr Protein?

Die allgemeine Empfehlung für eine ausgewogene Ernährung beträgt etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Sportler, die intensiver trainieren – besonders Kraft- oder Ausdauersportler – profitieren oft von einer erhöhten Proteinmenge, um Muskelerhalt und Regeneration zu unterstützen. Mit zunehmendem Alter erhöht sich ebenso die empfohlene Proteinzufuhr, da aktiv der Muskelerhalt unterstützt werden sollte.

Zielgruppe	Proteinbedarf (g/kg Körpergewicht)	Beschreibung
Erwachsenen Allgemein	0,8 g	Durchschnittliche Empfehlung für gesunde Erwachsene ohne besondere Anforderungen.
Sportler	1,2 g - 2,0 g	Erhöhter Bedarf zur Unterstützung von Muskelaufbau, Regeneration und Leistung.
Personen mit erhöhtem Proteinbedarf - Ältere Personen	1,0 g	Erhöht, um Muskelabbau im Alter vorzubeugen und die Gesundheit zu erhalten.

Die ideale Makronährstoffverteilung für Personen mit einem erhöhten Proteinbedarf

Die perfekte Makronährstoffverteilung hängt stark von individuellen Zielen, Trainingsintensität und Körpertyp ab. Grundsätzlich wird für eine ausgewogene Ernährung empfohlen, etwa 1,2–2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufzunehmen, vor allem für Sportler, die Muskelaufbau oder Erhaltung anstreben.

Hier ein allgemeiner Richtwert für die Verteilung:

Protein (Eiweiß)

10-35 % der täglichen Kalorienzufuhr, was ca. 1,2-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht entspricht. Zum Beispiel enthalten proteinreiche Lebensmittel wie Hühnchen oder Quark etwa 20-30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Kohlenhydrate

Mind. 50% der Kalorienzufuhr, wobei besonders Ausdauersportler eine höhere Kohlenhydratzufuhr benötigen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen (Empfehlung der DGE).

Fette

Maximal 30% der Kalorienzufuhr darf idealerweise aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren sein, um den Energiebedarf zu decken und hormonelle Prozesse zu unterstützen.

So nehmen Sie am meisten Protein auf

Einige proteinreiche Lebensmittel enthalten alle essenziellen Aminosäuren in den ausgezeichneten Mengen und werden daher als vollständige Proteine bezeichnet. Beispiele dafür sind Fleisch, Fisch, Eier, Soja und Milchprodukte.

Andere proteinreiche Lebensmittle enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren oder nicht in den idealen Mengen. Diese nennt man unvollständige Proteine. Viele pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Nüsse fallen in diese Kategorie.

Schnappschuss einer pflanzlichen Mahlzeit

Die Kunst der Proteinkombinationen

Wenn wir verschiedene unvollständige Proteine zusammen essen, können sie sich gegenseitig ergänzen und so ein komplettes Protein bilden, das alle essenziellen Aminosäuren in ausgezeichneter Menge liefert. Ein klassisches Beispiel ist die Kombination von Bohnen und Reis.

Weder Bohnen noch Reis enthalten alle essenziellen Aminosäuren in idealen Mengen, die Menschen benötigen. Nimmt man Bohnen und Reis als eine Mahlzeit zu sich, so ergänzen diese proteinreichen Lebensmittel sich optimal und bilden zusammen ein komplettes Protein.

Vorteile von Proteinkombinationen

Indem Sie unterschiedliche proteinreiche Lebensmittel miteinander kombinieren, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper alle essenziellen Aminosäuren erhält, die für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich sind. Nicht alle Eiweißquellen enthalten alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge. Eine bewusste Kombination von proteinreichen Lebensmitteln kann diesen Mangel ausgleichen, wodurch der Proteingehalt qualitativ erhöht wird. Auch die biologische Wertigkeit verbessert sich hierdurch, wodurch Proteine besser vom Körper aufgenommen werden können. Darüber hinaus sorgt die Vielfalt an Proteinquellen nicht nur für eine breitere Palette an Nährstoffen, sondern auch für mehr Abwechslung und Genuss in der Ernährung. Unterschiedliche Proteinquellen bringen unterschiedliche Geschmacksprofile und Texturen mit sich, was Mahlzeiten interessanter und schmackhafter macht. Diese kulinarische Vielfalt kann die Motivation steigern, eine ausgewogene Ernährung langfristig beizubehalten.

Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil ergibt sich aus der verstärkten Aufnahme pflanzlicher Proteine. Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide enthalten in der Regel weniger gesättigte Fette und sind reich an Ballaststoffen, die förderlich für die Herzgesundheit und die Verdauung sind. Durch die Integration pflanzlicher Proteine in Ihre Ernährung können Sie somit nicht nur das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, sondern auch Ihre Darmgesundheit unterstützen.

Einfache Proteinkombinationen:

Hier sind einige einfache und geschmacklich überzeugende Rezeptideen, bei denen Sie durch clevere Proteinkombinationen sowohl den Nährstoffgehalt als auch den Geschmack Ihrer Mahlzeiten maximieren können:

Almased

Almased bietet die optimal benötigte Proteinkombination und ist perfekt für eine schnelle, proteinreiche und sättigende Mahlzeit oder einen Snack. Mit einem beeindruckenden Proteingehalt von 52g pro 100g bietet Almased eine ausgewogene Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß, das den Stoffwechsel effektiv anregt und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt.

Die einzigartige Proteinkombination aus Magerjoghurt und hochwertigem Sojaprotein stellt sicher, dass Ihr Körper sowohl essenzielle als auch nicht-essenzielle Aminosäuren erhält.

Ein besonderer Vorteil von Almased liegt in seinem speziellen Fermentationsprozess, der zur Bildung von über 80 verschiedenen bioaktiven Peptiden führt. Diese kleinen Proteinfragmente sind besonders leicht vom Körper aufzunehmen und können gezielt den Stoffwechsel unterstützen, das Immunsystem stärken und zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Mehr zur Almased Qualität

Huhn + Quinoa

Diese Kombination eignet sich perfekt für ein ausgewogenes Mittag- oder Abendessen. Hühnerfleisch ist eine hervorragende Quelle für fettarmes, hochwertiges Protein, während Quinoa alle neun essenziellen Aminosäuren liefert und zusätzlich reich an Ballaststoffen ist. Verfeinern Sie das Gericht mit gedünstetem Gemüse und frischen Kräutern für ein vollwertiges, nährstoffreiches Essen.

Eier + Kartoffeln

Diese klassische Kombination eignet sich hervorragend für ein herzhaftes Frühstück oder ein leichtes Abendessen. Eier liefern hochwertiges Eiweiß und essentielle Nährstoffe wie Vitamin D und B12, während Kartoffeln komplexe Kohlenhydrate und wertvolle Ballaststoffe enthalten. Ein Omelett oder ein Bauernfrühstück aus Eiern und Kartoffeln, angereichert mit Gemüse wie Paprika oder Spinat, ist einfach zuzubereiten und schmeckt köstlich.

Fisch + Kichererbsen

Ein leichtes und nährstoffreiches Gericht, das vor allem durch die Kombination von Fisch, reich an Omega-3-Fettsäuren, und protein- & ballaststoffreichen Kichererbsen besticht. Diese Kombination unterstützt die Herzgesundheit und sorgt für eine langanhaltende Sättigung. Mit einer Zitronen-Kräuter-Marinade und einer Beilage aus gegrilltem Gemüse wird dieses Gericht zum kulinarischen Highlight.

Milch + Haferflocken

Ein klassisches Frühstück, das nicht nur schnell zubereitet ist, sondern auch eine ideale Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen bietet. Die Milch liefert hochwertiges Eiweiß und Kalzium, während die Haferflocken reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen sind. Für zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe können Sie frisches Obst, Nüsse oder einen Löffel Honig hinzufügen.

Eiweißreiche Gerichte für Ihren Speiseplan

Unsere Rezepte-Tipps, um proteinreiche Lebensmittel leicht in Ihre Ernährung zu integrieren:

Protein Rezept: Skyr mit Almased, Beeren, Chiasamen und Ahornsirup

Zum Rezept

Rezept: Kräuterquark mit Almased, Kresse, Sellerie-und Möhrensticks

Zum Rezept

Rezept: Overnight Oats mit Almased, Mandeln, Apfel, Birne und Granatapfel

Zum Rezept

Rezept: Bunter Quinoa-Möhrensalat mit Garnelen, Sprossen, Rotkohl und Joghurtdressing

Zum Rezept

Durch das bewusste Kombinieren von Proteinen können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper die optimale Proteinzufuhr erhält. Almased ist eine einfache und effektive Methode, um Ihre Ernährung und Gesundheit zu verbessern. Mit 52 g Protein pro 100 g bietet es eine ausgewogene Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß, die den Stoffwechsel anregt und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermittelt.

Dank des speziellen Fermentationsprozesses enthält Almased über 80 bioaktive Peptide, die leicht aufgenommen werden können und gezielt den Stoffwechsel unterstützen sowie das Immunsystem stärken.

Proteinreiche Lebensmittel: Diese sind von Ernährungswissenschaftler*innen empfohlen

Themen im Überblick

Was sind Proteine?

Warum Proteine wichtig sind

Das Mittel der Wahl gegen Heißhunger — Wirkung auf Blutzuckerspiegel und Sättigungsgefühl

Eiweißreiche Lebensmittel: Unsere Empfehlungen

Sojaprodukte:

Milchprodukte:

Hühnereier:

Nüsse und Samen:

Fleisch:

Fisch:

Gemüse:

Vollwertige Kohlenhydrate:

Hülsenfrüchte:

Wie viel Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist ideal für eine ausgewogene Ernährung, und brauchen Sportler grundsätzlich mehr Protein?

Die ideale Makronährstoffverteilung für Personen mit einem erhöhten Proteinbedarf

So nehmen Sie am meisten Protein auf

Die Kunst der Proteinkombinationen

Vorteile von Proteinkombinationen

Einfache Proteinkombinationen:

Almased

Huhn + Quinoa

Eier + Kartoffeln

Fisch + Kichererbsen

Milch + Haferflocken

Eiweißreiche Gerichte für Ihren Speiseplan

Ernährung bei Insulinresistenz: So essen Sie gesund und erfolgreich

Der beste Protein Shake zum Abnehmen: So funktioniert es wirklich

Rezept: Marokkanischer Gemüsetopf